SKADEFRI - Strukturert oppvarming gir en god start på treningen!

Dette er et oppvarmingsprogram som er basert på varierte balanse-, spenst- og styrkeøvelser. Ved å ta dette programmet i bruk, kan mange av de vanligste skadene unngås. Det gir også en god start på treningen. Løpsøvelsene i programmet er i tillegg egnet som oppvarming til kamper.

SKADEFRI oppvarmingsprogram reduserer skader med 30–50 %.

Programmet reduserer skader med 30–50 %, under forutsetning at det blir brukt minst 2 ganger i uken. Programmet er tilrettelagt for NIL av vår hovedtrener, spillerutvikler og barn- og ungdomsansvarlig Tor Aril Janson-Haddal. Opplegget kan med fordel benyttes i alle idrettsgrener. Har du spørsmål til programmet eller oppvarmingsøvelser generelt, ta kontakt med Tor på tor@nesoyail.no.

Alle øvelser skal repeteres to ganger (to runder).

Her kan du se video for hvordan øvelsene skal gjøres.

PROGRAM

1.     Rett frem

Jogge rolig, få i gang kroppen – 2 til 4 runder

2.     Hofte ut

Stopp opp ved hver kjegle

Løft opp kne

Rotere ut hoften

Veksle mellom høyre og venstre for

3.     Hofte inn

Stopp opp ved hver kjegle

Løft opp kne

Rotere ut hoften

Veksle mellom høyre og venstre for 

4.     Sirkle

Sideveis fotarbeid 90 grader innover og møtes på midten

Sideveis fotarbeid en hel runde rundt hverandre

Husk å være på tå

Lavt tyngdepunkt og bøy i hofter og knær

5.     Hoppe mot skulder

Sideveis fotarbeid 90 grader innover og møtes på midten

Hopp mot hverandre sideveis, skulder mot skulder

To-bens landinger med knær over tær

6.     Hurtigløp

Hurtige løp møt den andre kjegleparet

Rygg en kjegle tilbake med hurtig frekvens

7.     Planken statisk

20-30 sek x 3 ganger

Ligg på magen og støtt deg opp på underarmene

Trekk «navlen inn»

Kroppen skal være rett, unngå svai i ryggen

8.     Nordic hamstring

1 gang x 3 repetisjoner (denne må gradvis økes, start forsiktig)

Stå på knærne

Hold kroppen rett

Senk deg fremover, brems bevegelsen med baksiden av lårene

Bruk armene til å skyve deg tilbake til utgangsstillingen

9.     Ettbeins balanse – forstyrre partner

20 sek på hver fot, to ganger

Forstyrre partner gjennom ved å dytte han/henne i ulke retninger

Tyngden ligger på fremre del av foten

Husk kne over tå posisjon 

10.  Knebøy - med tåhev

2 x 20 sek på hvert bein

Føttene med hoftebredde avstand

Bøy rolig ned, raskere opp igjen og avslutt med tåhev

11.  Spensthopp – rett opp

2 x 20 sek

Sats og hopp eksplosivt rett opp fra en 90 grades knebøystilling

Land mykt og hold hofter og knær over tær.

12.  Stigningsløp

30 meter

Aksellerer til toppfart

2 ganger

13.  Løp – springhopp

Utfor springhopp med høye kneløft, land mykt på foten

Bruk armsving aktivt under hoppene (motsatt arm og bein)

Hold kne over tå

14.  Løp – finte

Jogg 4-5 meter, ta en finte og en retningsforandring

Gjenta det flere ganger